Упражнения для четырехглавой мышцы бедра.

[Mihey]

Интересуют эффективные упражнения, особенно на укрепление внутренней головки четырехглавой мышцы. Задача укрепить коленный сустав(что-то там с собственной связкой надколенника у меня, кучу врачей обошел точно никто не может диагноз поставить). Сейчас делаю упражнения на тренажере разгибателе бедра и жим ногами лежа.

[Nikopol]

вот насчет коленного сустава трудно сказать, как он это оценит, но жим ногами и разгибалки - это, сорри, онанизм. А ноги крепнут от приседа.
Но если с коленками беда, надо аккуратно. Для жима ногами бывают разные тренажеры, с разной кинематикой. Есть еще гакк-присед и можно приседать в тренажере Смита - там за счет фиксированной траектории штанги можно попробовать разные положения ног.

[Mihey]

Сообщение от Nikopol

но жим ногами и разгибалки - это, сорри, онанизм

что имеется ввиду под онанизм? эффекта нет от этих упражнений?

[Nikopol]

не, конечно лучше делать разгибалки и жать ногами, чем вообще ничего не делать. Но если нужны крепкие ноги - надо приседать.

[Nick-ky]

имхо
на внутренние мышцы бедра хорошее упражнение приседания с весом с широко расставленными ногами,
при приседании колено должно смотреть в сторону носков

еще сведения ног сидя на спец тренажере

а почему ты к тренеру в зале не обратишься?

[Mihey]

один одно говорит, другой другое, хрен пойми чего делать

[Shark]

Присед со штангой. Он тебе все что можно в ногах укрепит.

[Forester]

присед со штангой, там большое количество стабилизаторов задействовано. если колени болят , то нужно садиться на скамью и вставать с нее, так снимается специф нагрузка на колени. начинать с малых весов, оттачивать технику. тренажер опасен тем , что приходится развивать большое усилие в мертвой точке - это как садиться ниже чем бедра параллельны полу.

[Mihey]

Про приседания понял, спасибо) что скажете про выпады со штангой?

[Nikopol]

Тоже самое что про разгибалки
База она и есть база, а все остальное - так, дополнение, чтоб совсем не заскучать. Если выпады со штангой - то сложное и трамоопасное упражнение получается, если в аэробном режиме - то полегче и толку побольше имхо, но надо увязывать со всей схемой тренировок.

[Mihey]

Как я представляю тренировку, покритикуйте.
1. велосипед 5мин, разгибалки с небольшим весом - это чтобы разогреть суставы.
2. Приседания со штангой - 5 подходов со средним весом, чтоб на 10 повторений примерно.
3. Приседания в гакке - 5 подходов со средним весом, чтоб на 10 повторений примерно.
4. разгибалки с большим весом, чтобы добить)

Насчет бега не знаю, нужно ли включать?

[Nikopol]

а цели какие? Если коленки хреновые, разгибания с большим весом их почти гарантированно убьют.
Если никогда не занимался, то лучше не браться сразу за штангу, а начать с аэробной офп - с собственным весом темповые приседания, те же выпады, скакалка, плавание, отжимания и подтягивания. Появится дыхалка и сердечно-сосудистая система подготовится к нагрузкам - вот тогда велкам к железкам.

[Mihey]

Играю в мини-футбол на паркете, нужно восстановится после травмы колена(точный диагноз никто так и не поставил, но вроде что-то с собственной связкой надколенника). Пытаюсь восстановиться. 5 недель уже хожу в тренажерный зал, но чувствую что не очень эффективно занимаюсь.
Играть пока не могу нормально, после игры опять боли в колене. Хочу пару месяцев ещё на тренажерах позаниматься, а потом уже пробовать играть.
Здоровье позволяет с железом заниматься)

[Nikopol]

Хорошо, когда здоровье позволяет
я не медик и не тренер, так, сочувствующий , с неопознанными травмами вообще беда - неясно что и как с ними делать.

По ногам - нафиг все гакки и разгибалки. На велике погрелся, потом размял ноги парой подходов приседаний без веса быстрых - раз по 20-30. Потом один-два разминочных подхода с отягощением - потом три рабочих , раз по 10-12 нормально. Вес брать такой, чтоб мог с ним сделать 15 повторений очень сильно напыжившись, но делаешь 12.
приседать два раза в неделю, во второй день вес побольше, но повторений меньше - 6-8. Каждую недельку накидывать на штангу чуток, кил по 5.
И не забываем про технику.

[Don Corleone]

присед в основном на жопу и бицепс бедра.
на квады лучшее - разгибания в тренажере сидя (можно суперсетом с приседами), или выпады в машине смита, опять же можно суперсетом с разгибаниями.

зы бег с отягощениями.

[Mihey]

за одну тренировку можно все упражнения делать или лучше разносить по дням? сегодня приседания - завтра выпады.

[Don Corleone]

Сообщение от Mihey

за одну тренировку можно все упражнения делать или лучше разносить по дням? сегодня приседания - завтра выпады.

Сообщение от Mihey

за одну тренировку можно все упражнения делать или лучше разносить по дням? сегодня приседания - завтра выпады.

я делаю следующим образом:
один день грудь-плечи или грудь-руки
другой день только ноги
третий день спина-плечи или спина-руки

каждую группу мышц лучше тренировать за одну тренировку и перерыв на отдых делать около 5-7 дней.
то есть, например, если я в понедельник делаю грудь-плечи, то, скорее всего, я буду снова делать грудь-плечи в следующий понедельник. почему? потому что мышцы восстанавливаются 48-72 часа и столько же времени после этого "растут". на деле это - после того, как прошла боль после тренировки заниматься "послезавтра" или через пару дней.
раз уж речь шла о ногах, то, естественно, это одна интенсивная тренировка, желательно быть не голодным и выспавшимся, поскольку ноги качать наиболее энергозатратно.
я, например, делаю так: чаще всего ноги качаю в пятницу или выходные
начинаю с небольшой аэробной разминки - степ или велик, буквально минут 5.
затем несколько разминочных подходов на все группы мышц - присед в смитте, сгибания и разгибания коленей и подъемы на носки сидя в тренажере.
после этого небольшой перерыв на водопой и на "потрещать с инструкторами". затем - рабочие веса и следующие упражнения:
1. суперсет выпады+сгибания+разгибания 2 подхода по 8-9 повторений
2. подъемы на носки тоже 2 подхода по 20-25 повторений
(естественно, с перерывами минут по 5)
3. добиваюсь суперсетом жим ногами+сгибания+разгибания 2 подхода по 7-8 повторений и подъем на носки 20 раз, как правило последний подход до отказа.

количество подходов и повторений индивидуально. также как и рабочие веса. и никогда не качай одни и те же мышцы два дня подряд.

[Forester]

http://www.bodyforum.ru/showthread.php?t=3787

[Don Corleone]

Сообщение от Forester

http://www.bodyforum.ru/showthread.php?t=3787

читать не стал. на эту тему есть много "теорий". после надцати лет занятий различными видами спорта придерживаюсь теории интесивного тренинга и недельного отдыха (адептов можно найти в википедии).
да и кроме того, чисто с физиологической точки зрения:
в процессе тренировки мышечные волокна разрушаются. следующие 2-3 дня они восстанавливаются и за это время мышцы ну никак не могут расти.они могут расти тогда и только тогда, когда уже восстановились до своего прежнее состояния (до тренировки) и только после этого мышцы начинают гиперкомпенсироваться, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам.

[Forester]

Сообщение от Don Corleone

читать не стал. на эту тему есть много "теорий". после надцати лет занятий различными видами спорта придерживаюсь теории интесивного тренинга и недельного отдыха (адептов можно найти в википедии).
да и кроме того, чисто с физиологической точки зрения:
в процессе тренировки мышечные волокна разрушаются. следующие 2-3 дня они восстанавливаются и за это время мышцы ну никак не могут расти.они могут расти тогда и только тогда, когда уже восстановились до своего прежнее состояния (до тренировки) и только после этого мышцы начинают гиперкомпенсироваться, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам.

Надож как у тебя все перепуталось Мышцы как раз и растут когда восстанавливаются. А ВИТ Ментцера - не всегда правильная теория, сам то он был химиком и помер в 51 год вместе с братом. Сейчас существует целая наука по строительству тела. Кстати, важно не только восстановление , но и время воздействия нагрузки на мышцу, правильное питание и т.д.
Кстати , если поставить капельницу с аминокислотами, то происходит рост мышечной ткани без физических нагрузок и никаких стероидов.