Тут меня попросили про тренировку ног рассказать, думаю, мож кому еще интересно станет.
Упражнений 3, потом, со временем, можно добавить 4-е и 5-е. Все делать быстро, без пауз, отдых между подходами минуты три, между упражнениями - пять.
Самое главное - это разогреться, можно бегом.
1. махи
требуется: ровная площадка
исходная позиция: стоя на одном колене, ноги в коленях согнуты под 90 градусов, т.е. от колена на земле до макушки головы прямая линия, вторая нога от пятки до колена параллель.
В идеале: Встаем с колена выпрямляя стоящую ногу, «задней» ногой «на выпрямлении» пяткой наносим прямой удар в воздух предполагаемому противнику в челюсть, сразу возвращаемся в исходную позицию. 10 махов одной ногой и без пауз меняем ноги и повторяем 10 махов другой ногой. Все делать нужно максимально быстро и без малейших пауз. Всего три подхода
В реале: если выпрямлять бьющую ногу тяжело, поначалу можно «бить в пах» и в исходную позицию возвращаться не до конца. Подход, естественно, один, количество упражнений лучше вытянуть 7 на каждую ногу. После привыкания количество увеличить до 10, затем подходы увеличивать на один (до трех).
2. пистолетик
требуется: ровная площадка и стойка (к примеру от перекладины или стена)
исходная позиция: стоя, руками придерживать равновесие за стойку, пятки-носки вместе
в идеале: за стойку вообще не держаться. Переводим упор на одну ногу и приседаем на ней, вторая нога остается прямой и находится параллельно с первой в плоскости колено-бедро. 10 на одной ноге, 10 без паузы на другой. Все делать опять-таки быстро. 3 подхода.
в реале: можно помогать руками подниматься телу. Приседать можно не до конца и вставать не выпрямляя ноги, начать с 7 на каждую ногу.
3. не знаю, как назвать, пусть будет циркуль
требуется: см. п.2
исходная позиция: см. п.2
в идеале: за стойку держаться только для удержания равновесия. Необходимо встать на колени, но при этом тело от колена до макушки головы должно всегда составлять прямую, точка таза ходит вверх-вниз строго вертикально, джеппа во второй позиции упражнения соприкасается с пятками и спина почти параллельно земле. Тяжело представить, а выполнить впервые еще тяжелее
3 по 10.
в реале: почти наверняка в первый месяц упражнение выполнить, как «в идеале» не сможет никто, поэтому допустимо делать 7 раз и очень не до конца, т.е. ноги в колене складывать градусов до 90, через неделю 60, еще неделя 45 и т.д., до достижения необходимого результата. Руками не помогать не получится, поэтому до победы над упражнением пренебрегать помощью рук не стоит
4. приседания с тяжестью
Это уже силовое упражнение, у меня спина больная, поэтому я лично предпочел бы тренажер без участия нагрузки на позвоночный столб. Нагрузка максимальная, упражнения делать медленно, вобщем все как в качалке, любой качок расскажет.
5. прыжки
Прыгать не сгибая колено, т.е. чисто на цыпочках. Прыгать нужно максимально высоко на одной ноге. Количество ограничить сложно, зависит от икры
Мы делали уже не помню по сколько, но до тех пор, пока икры «кипеть» не начнут.
Показать все
