Цитата:
Сообщение от Mihey
за одну тренировку можно все упражнения делать или лучше разносить по дням? сегодня приседания - завтра выпады.
|
Цитата:
Сообщение от Mihey
за одну тренировку можно все упражнения делать или лучше разносить по дням? сегодня приседания - завтра выпады.
|
я делаю следующим образом:
один день грудь-плечи или грудь-руки
другой день только ноги
третий день спина-плечи или спина-руки
каждую группу мышц лучше тренировать за одну тренировку и перерыв на отдых делать около 5-7 дней.
то есть, например, если я в понедельник делаю грудь-плечи, то, скорее всего, я буду снова делать грудь-плечи в следующий понедельник. почему? потому что мышцы восстанавливаются 48-72 часа и столько же времени после этого "растут". на деле это - после того, как прошла боль после тренировки заниматься "послезавтра" или через пару дней.
раз уж речь шла о ногах, то, естественно, это одна интенсивная тренировка, желательно быть не голодным и выспавшимся, поскольку ноги качать наиболее энергозатратно.
я, например, делаю так: чаще всего ноги качаю в пятницу или выходные
начинаю с небольшой аэробной разминки - степ или велик, буквально минут 5.
затем несколько разминочных подходов на все группы мышц - присед в смитте, сгибания и разгибания коленей и подъемы на носки сидя в тренажере.
после этого небольшой перерыв на водопой и на "потрещать с инструкторами". затем - рабочие веса и следующие упражнения:
1. суперсет выпады+сгибания+разгибания 2 подхода по 8-9 повторений
2. подъемы на носки тоже 2 подхода по 20-25 повторений
(естественно, с перерывами минут по 5)
3. добиваюсь суперсетом жим ногами+сгибания+разгибания 2 подхода по 7-8 повторений и подъем на носки 20 раз, как правило последний подход до отказа.
количество подходов и повторений индивидуально. также как и рабочие веса. и никогда не качай одни и те же мышцы два дня подряд.